UltraCook: 9. Tuková strava Štefana Karaka

 O Kukovi už ani vtáčiky nespievajú, veď čo by aj, asi odleteli do teplých krajín alebo sa aspoň nachvíľku schovali, bo v Beskydoch ale i iných končinách padá sneh, politické celebrity, rekordy v počte nakazených a tak dále. Týmto sa samozrejme Kuk nezaoberá, Kuk vášnivo varí a ešte vášnivejšie konzumuje. A preto je po dlhšej odmlke zase späť!

V skutočnosti je tomu tak, že ja som začala plnohodnotne chodiť do práce, takže na túto ultrakuchársku špecialitku už nemám toľko času. Len aby ste boli v obraze, tento týždeň som dokoliečka raňajkovala ovsenú kašu a obedovala "dvojminutové" špagety s olivovým olejom. Strava na moje pomery skutočne bohatá na sacharidy, tak už len čakám tie svetové výkony na rovinkách...

Nuž, ale aby som sa dostala k veci - dnes mám pripravenú tučnú lahôdku! Podarilo sa mi skontaktovať so Štefanom Karakom, ktorého mnohí už istotne počuli v podcaste Štartovacia čiara. Bol to ten podcast, kde sa dala vyhrať aj kšiltovka a aj nová motivácia do behania, lebo keď počujete tohto pána bežca rozprávať o jeho zážitkoch, až sa červenáte pri myšlienke, že ste to chceli niekedy zabaliť. 

Pre tých, ktorý o Štefanovi Karakovi nič nevedia, dovoľte mi ho v krátkosti predstaviť. Citujem zo stránok Martinus.cz:

"Štefan Karak (1951) sa narodil v Trenčíne, od jedného roka žije v Zemianskych Kostoľanoch. Absolvoval Elektrotechnickú fakultu Technickej univerzity v Bratislave. Až do dôchodku pracoval ako vývojár a odborník pre riadiacu a informačnú techniku v Elektrárni Nováky. Život zasvätil rodine a športu. Vynikal v hádzanej, basketbale, stolnom tenise, ľahkej atletike. Neskôr ho zaujalo horolezectvo a extrémne behy v horách. Zúčastnil sa na šiestich Majstrovstvách sveta v behu do vrchu, absolvoval mnohé z najuznávanejších ultrabehov na svete. Je držiteľom niekoľkých slovenských rekordov. Za mimoriadne výsledky viackrát získal ocenenie Krištáľový páv."

 Ja už len dodám, že si zabehol aj taký Ultra Trail du Mont Blanc a taktiež sa zúčastnil legendárneho závodu Leadville, pravidelne však nechýba ani na podujatiach SUT. Navyše sa mu podarilo to, o čom ja snívam už od mala - vydal knižku, ktorú reálne predávajú v kníhkupectve - takže ak by ste si chceli prečítať niečo viac o jeho živote a zážitkoch, môžete tak spraviť s jeho knihou Ako som prekonal sám seba. Tak, a teraz sa už môžeme vrhnúť na jeho stravovaciu filozofiu!

Strava.

Počas celého obdobia v začiatkoch behania som uprednostňoval stravu bohatú na sacharidy. Veľa chleba a pečiva, aj dosť sladkého pečiva a veľa cestovín. V hlavnom jedle vždy bývalo mäso, ale doplnené množstvom prílohy, ako sú zemiaky či ryža.

Nebol som a ani nie som prieberčivý, takže moja strava bola vždy dostatočne pestrá.

Pred štyrmi rokmi som aj na odporučenie atléta Mateja Tótha zmenil spôsob stravovania. V energetickej zložke stravy som nahradil prevažnú časť sacharidov tukmi. Má to niekoľko dôvodov. Energetická hodnota sacharidov je 4,5kcal/g, tukov 9,1kcal/g. Tuky teda majú pri rovnakom množstve 2x viac energie. Okrem toho sa v tráviacom trakte rozkladajú pomalšie, čo je pre vytrvalca dodatočná výhoda. V konečnom dôsledku stačí jesť menej často, v dlhších intervaloch a človek nie je dlhý čas hladný.

Prechod so zmenou si vyžaduje určitý čas. Je treba, aby sa sacharidový 

metabolizmus postupne zmenil na tukový. V tomto čase som v strave takmer úplne vylúčil sacharidy. Žiadne pečivo, žiadne cestoviny a takmer žiadne prílohy (zemiaky a ryžu som nahradil hlávkovým šalátom). Bolo treba dopĺňať chýbajúcu vlákninu, nahradil som ju konzumáciou väčšieho množstva zeleniny.

Po vydarenom prechode na tukový metabolizmus už nie je nutné prísne sa vystríhať sacharidov. Denná dávka môže byť 20-30% zo stravy, ale prevláda tuková strava.

V mojom veku (v tomto roku 70r.) dochádza prirodzene v značnej miere k úbytku svaloviny. Preto je v jedálnom lístku pamätať aj na zvýšený prísun bielkovín, aby sa tomu zamedzilo.

Moja strava je aj naďalej dostatočne pestrá, akurát sa zmenil pomer jednotlivých komponentov. Jem veľa živočíšnych aj rastlinných tukov – slanina, bravčová masť, rastlinný olej, Rama maslová,... Veľa tepelne upraveného mäsa – bravčové a hydinové. Okrem toho veľa rybacieho mäsa v rôznej podobe – kyslé ryby, sardinky v rastlinnom oleji, losos, rybací šalát, treska...

Veľa bielkovín dopĺňam ešte tvrdými syrmi a tučnou kyslou pochúťkovou smotanou. Tiež mám rád strukovinové prívarky – fazuľa, zelená fazuľka, šošovica, doplnené opečenou klobásou, špekačkou alebo volským okom. Vajíčka mám rád varené aj smažené. Občas zjem aj tučný tvaroh ako pochúťku. 

A k tomu dostatočné množstvo zeleniny, hlavne hlávkový šalát, paprika, rajčina, uhorka, mrkva.

Ako doplnky minerálov s tukmi jem ako doplnok stravy vlašské orechy, arašidy alebo mandle.

Z ovocia mám najradšej jablká, banány, sušené slivky, ale v malých množstvách neodmietam žiadne ovocie.

Podľa náročnosti tréningov či pretekov dopĺňam dostatočným množstvom soli a vody...

V mojom veku už telo potrebuje dostatočný čas na regeneráciu, preto snažím trénovať iba každý druhý deň.

Aby som nebol skúpy, dám jeden recept na moje 

Klasické raňajky pred tréningom

1. Plátok kvalitného tvrdého údeného syra Ramzes hrubého asi 6mm – 77g
2. Natrieť naň Ramu maslovú v hrubej vrstve – 30g
3. Uložiť navrch plátky suchej salámy Chopok – 43g 
4. Uložiť primerane hrubý plátok Staročeskej slaniny – 43g
5. Potrieť slabou vrstvou domácky vyrobenej paprikovo-rajčinovej pomazánky
6. K tomu ako prílohu čerstvú papriku a rajčinu

Niekedy nahrádzam suchú salámu a Staročeskú slaninu vrstvou 8 plátkov čerstvej salámy Parizér – 80g

Tento recept používam na raňajky asi 2 hodiny pred dopoludňajším tréningom.

V letnom období, keď denné teploty presahujú 30 stupňov, používam inú taktiku.

Dávam si sýtu večeru a ráno hneď po rozvidnení ( zväčša po piatej hodine, keď je ešte zvládnuteľná teplota) odchádzam odtrénovať na lačno!  Nemám s tým problém. Zvyčajne aj 3-4 hodinový tréning na lačno zvládam bez kručania v žalúdku s dobrým pocitom. Pri tukovom metabolizme si telo dokáže v prípade potreby vyrobiť energiu aj z podkožného tuku.

Večera 1 

Nakrájam slaninu na drobné kocky – 50-70g. Na panvicu dám za polievkovú lyžicu rastlinného oleja a na ňom jemne osmažím slaninku. Potom pridám 4 slepačie vajíčka, soľ a skvelá praženica je pripravená ku konzumácii. K tomu jeden grahamový rožok a zaváraná kyslá uhorka alebo rajčina. Po hodine zapijem najlepšie čapovaným pivom 10o, ale môže byť aj fľaškové.

Večera 2 

Sardinky v rastlinnom oleji – 125g, k tomu čerstvo nakrájaná cibuľa, soľ, jeden grahamový rožok. Po pol hodine kyslá pochúťková smotana (16%) s lyžičkou medu.

Prechodom na tukový metabolizmus a 4-ročným tréningom väčšinou v pásme pod anaeróbnym prahom sa mi podarilo posunúť túto hranicu o takmer 10 tep/min. smerom hore. Na kontrolnom teste na bežeckom páse to bolo 165 tep/min. oproti 157 tep/min. z pred štyroch rokov. A to som bol o štyri roky starší?!

Na 100km alebo 100 míľových pretekoch som zistil, že aj keď sú občerstvovacie stanice vzdialenejšie od seba a čas na prekonanie sa predĺži, nemám problém s nedostatkom energie, ako som popísal vyššie...